¿Qué es el tofu?

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Definición y origen del tofu

No son muchos los artículos que hay en Serralco sobre nutrición, como Nutrición y buena alimentación o Introducción de alimentos en el niño. Sin embargo creo que escribir un post sobre un alimento como es el tofu se hacía necesario, dada la cantidad de gente que se preguntaba qué es el tofu y cuáles son sus propiedades nutricionales.

El tofu es un alimento originario de China y muy empleado en diversos platos de la cocina asiática. El primer bloque de tofu fue elaborado en el año 164 a.C. por el rey de Huai – Nan durante la dinastía Han, Liu An.

Su ingrediente básico es la soja. Se elabora a partir de la leche de soja, adicionando un coagulante a base de ácido acético, cloruro de calcio y magnesio, gluconato o sulfatos. Tras esto se realiza un proceso de cuajado y prensado, y el resultado es una masa de aspecto parecido a un “queso” vegetal. Su firmeza y fragilidad, así como su porcentaje proteínico variará en función del coagulante empleado.

Propiedades del tofu

Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), la soja es una legumbre fabácea con un alto contenido de proteínas y grasas, en su mayor parte, ácidos grasos poliinsaturados que podrían ayudar en cierto grado a la regulación del LDL o “colesterol malo”.

En comparación con el resto de legumbres, aporta mayor cantidad de minerales como calcio (fundamental para la construcción y mantenimiento de huesos y dientes), hierro, magnesio, potasio, fósforo y zinc.

Para las vitaminas, la soja es fuente de tiamina, niacina, riboflavina, vitamina B6, E y folatos. De hecho, una ración de soja cubre el 65% de las ingestas recomendadas de folatos. Además cuenta con isoflavonas, que poseen potentes propiedades antioxidantes. La doble actividad de las isoflavonas (actuando a la vez como estrogénicas y antiestrogénicas), le confieren una serie de cualidades que permiten regular el balance hormonal en la mujer, especialmente en la etapa de Climaterio ya que mejoran los síntomas vasomotores (los denominados “sofocos”, entre otros). Sin embargo hay estudios contradictorios sobre este punto, por lo que debemos tomar la actividad de los fitoestrógenos con precaución.

Equivalencias nutricionales del tofu respecto a otros alimentos

A grandes rasgos, 250g de tofu equivaldrían a 180g de carne de ternera, 95g de leche, 4 huevos o 110g de queso, y además esos 250g nos proporcionaría el 38 % de los requerimientos cálcicos diarios promedio. Contiene en términos generales un 25 % más de calcio que los productos lácteos.

Como podemos comprobar, el tofu hecho a partir de soja es un alimento muy completo. Porcentualmente puede variar ligeramente su contenido nutricional en lo que a grasa, proteínas y minerales se refiere en función del tipo de coagulante empleado. Os dejo una tabla con la valoración nutricional de dos tofus de 113g (4 onzas), uno Firme hecho con Sulfato de Calcio y Cloruro de Magnesio y otro Blando con sulfato de Calcio y Cloruro de Calcio.

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  Firme Blando
Calorías * 79 66
Proteínas* 9.25 7.4
Hidratos de Carbono* 1.91 2.03
Grasas* 4.71 4.17
– de las cuales saturadas 0.975 0.602
Fibra* 1 0.2
Sodio* 14 9
Calcio* 227 125
Hierro* 1.82 1.25

* Valores en g

En resumen, es un alimento con un alto contenido en proteínas vegetales, omega 3, calcio, vitaminas y minerales.

Como su ingrediente principal, la soja, posee diversas propiedades de acción antiaterogénica, acción antitumoral, acción vasodilatadora, antiagregante plaquetaria y acción estrogénica.

Además, podría tener cierto efecto antioxidante gracias a las isoflavonas de la soja, especialmente interesantes en mujeres en etapa perimenopáusica.

Puede ser un buen aliado en dietas hiperproteicas, dietas veganas y ovolactovegetarianas.

Pero esto me lleva a pensar, ¿tiene el tofu inconvenientes para la salud?

Riesgos de comer tofu

Se realizaron diversos estudios para ver si la soja era buena contra el cáncer de mama, pero descubrieron que la genisteína, la isoflavona más abundante en la soja, puede estimular el crecimiento del cáncer de mama dependiente del estrógeno. También puede interferir con la acción anticáncer del tamoxifeno, ya que ocupa los mismos receptores. La actividad bloqueadora del fitoestrógeno contra el estrógeno puede ser beneficiosa en mujeres jóvenes, cuyas mamas, ovarios y otros tejidos sean bombardeados con un exceso de estrógenos, pero podría ser una equivocación recomendar soja como una forma de prevenir el cáncer de mama si los fitoestrógenos estimulan el crecimiento de las células cancerosas en etapas posteriores de la vida, cuando el estrógeno disminuye naturalmente.

Respecto al cáncer de próstata, las evidencias son contradictorias, ya que unos estudios muestran que comer mucha soja lo previene y otros no ven ninguna acción sobre la próstata.

Volviendo a la genisteína, según estudios se ha comprobado que produce una inhibición de la peroxidasa microsomal tiroidea mayor al 80%. Otros autores establecen que la genisteína produce disminución de los niveles de tiroxina. Existe por tanto el riesgo potencial de un hipotiroidismo, bocio y adenocarcinoma tiroideo. Personas con alteraciones en la glándula tiroidea no deberían consumir por tanto tofu.

Lo que sí es seguro es que la soja y, por ende el tofu, contienen oxalatos y fitatos en mayor medida que otras legumbres. Es por ello que, aunque tenga mucha cantidad de minerales como el calcio, su absorción se ve dificultada por los otros dos componentes. Esto añade un problema a la gente con cálculos renales, que deben evitar su consumo. Las indicaciones para estos pacientes pasan por reducir el consumo en proteínas y sodio, evitar los oxalatos y no disminuir el consumo de calcio, por lo que el tofu es un alimento a evitar.

Tampoco debe ser consumido por personas que tengan sensibilidad o alergia a las Ig E de la soja.

Conservación del tofu

Si sometemos al tofu a un proceso de pasteurización puede llegar a tener un período de almacenamiento de hasta 30 días, a una temperatura de 1 a 5°C. Casi todos los que nos vamos a encontrar en los comercios tienen que haber pasado este proceso.

En resumen…

El tofu es un alimento muy completo que podría ayudar a personas con dislipemia, mujeres en los primeros estadios de la menopausia y en dietas vegetarianas y veganas como fuente importante de proteínas.

Sin embargo el consumo de tofu debe limitarse en mujeres que padecen o han padecido cáncer de mama, pacientes con problemas en la glandula tiroidea, cálculos renales o hipersensibilidad/alergia a las proteínas de soja.

Espero que os haya ayudado a entender un poco más a un superalimento como es el tofu. Nos vemos la semana que viene en el blog, chao!

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